Découvre 24 postures de Yoga

Dans le cadre du défi que j’organise sur Instagram #24asanasavantnoel en cette saison festive, je te propose de retrouver ici l’ensemble des postures présentées tout au long du mois de décembre.

  1. Virabhadrasana B
  2. Balasana
  3. Anjaneyasana
  4. Marichyasana C
  5. Ardha Uttanasana
  6. Bananasana
  7. Utkatasana
  8. Urdhva Mukha Svanasana 
  9. Parsvottanasana
  10. Salamba Sarvangasana 
  11. Supta Padangusthasana A
  12. Purvottanasana
  13. Prasarita Padottanasana C
  14. Vrkasana 
  15. Kumbhakasana
  16. Utthita Trikonasana 
  17. Chenille
  18. Utkata Konasana
  19. Dead bug
  20. Urdhva Dhanurasana
  21. Pantin
  22. Sukhasana
  23. Halasana
  24. Libellule 
  25. Savasana 

Note bien que chaque corps est différent et qu’il n’y a pas de posture parfaite. Le challenge est de trouver l’alignement qui te convient le mieux, comme le disait Patanjali « L’asana est une posture stable mais également agréable et confortable ». La douleur ne fait pas partie du processus, l’inconfort est quant à lui acceptable, si tu as des doutes consultes ton thérapeute ou poses moi la question.

Virabhadrasana B

Virabhadra = nom d’un guerrier incarnation de Shiva

Posture du guerrier

Cette posture requiert stabilité, force et équilibre. 

1. Depuis une position debout à l’avant du tapis, inspires et montes les deux bras vers le ciel, fais un grand pas vers l’arrière et pivotes le pied arrière pour qu’il soit parallèle au bord extérieur du tapis. 

2. Sur l’expiration pivotes tes hanches pour qu’elles soient dans la longueur du tapis et ouvre les bras pour qu’ils se retrouvent parallèles au sol. Les épaules sont détendues, loin des oreilles et ton centre est engagé pour une meilleure stabilité.

Traditionnellement on vise un angle d’environ 90° avec le genou fléchit. Un bon indicateur est d’aligner le genou avec la cheville. Le poids du corps est quant à lui répartit entre les jambes avant et arrière. Avant de fléchir le genou on cherche le bon écartement des jambes dans lequel on pourra facilement prendre appui sur les deux pieds et engager les deux jambes.

Nature : YANG

Drishti : Main (majeur de la main avant)

Cible physique : Ouverture des hanches et du coeur, renforcement des jambes et des épaules

Modifications || Variations :

  • Ramènes les mains sur les hanches s’il y a trop de pression dans les épaules
  • Choisis l’amplitude qui est bonne pour toi en fléchissant plus ou moins la jambe avant (+ ou – de 90°), tu sentiras tes quadriceps s’engager en pliant davantage, c’est aussi okay de garder les deux jambes tendues.

Balasana

Bala = enfant

Posture de l’enfant

Posture de refuge par excellence, Balasana s’utilise sans modération dans la pratique lorsque tu as besoin de prendre une pose. C’est une posture à la fois calmante et relaxante.

Elle est également régulièrement utilisée comme contre posture pour les postures d’extension de la colonne vertébrale.

1. Depuis une position assise sur les talons inspires pour te préparer

2. Sur l’expiration fléchis vers l’avant et laisse le bas du dos fondre sur tes hanches. Tu peux connecter le front au sol ( au niveau du 3ème oeil 🧿, entre les sourcils) pour entrer dans une posture plus méditative et réveiller ton intuition. 

Nature: YIN ou YANG selon l’intention

Pour une version plus YANG amènes les mains vers l’avant et tire les doigts comme si tu voulais attraper le bout du tapis.

Pour une version plus YIN relâches les bras.

Dristhi: Nez ou yeux fermés

Cible : Bas du dos avec les genoux serrés et intérieur des jambes (adducteurs) si genoux écartés.

Modifications || Variations :

  • Amènes les mains le long du corps pour une posture plus nourricière et devant toi pour davantage de lâcher prise
  • Ecartes les jambes pour laisser de l’espace si tu en as besoin (notamment si tu es enceinte, que tu te sens étouffé.e ou que tu ressens une compression trop forte des os des hanches sur la cuisse)
  • Tu peux utiliser un coussin entre les jambes et déposer la tête dessus

Anjaneyasana

Anjaneya = fils d’Anjani (mère d’Hanuman)

Posture du croissant de lune ou fente basse

J’aime beaucoup cette posture, je la trouve très puissante et  énergisante.

  1. Depuis une position debout, inspires et déposes un genou au sol comme un chevalier. 
  1. Expires et glisses le genou qui est au sol vers l’arrière en montant les deux bras vers le ciel.

Tu peux sortir de la pose de la même manière que tu y es rentré.e Ramènes les mains sur les hanches, glisses le genou pour revenir en position de chevalier et reviens en position debout (tu peux aussi prendre appui sur la cuisse au besoin).

Nature : YANG

Drishti : Mains

Cible physique : fléchisseurs de hanches en particulier le psoas et extension de la colonne vertébrale.

Modifications || Variations :

  • Etends plus ou moins la colonne vertébrale selon ta souplesse et ce qui est confortable pour toi
  • Recules plus ou moins le genou arrière selon les sensations dans la hanche
  • Ramènes les mains sur les hanches ou sur la cuisse du genou fléchi si tu ressens de la pression dans les épaules

Marichyasana C

Marichi = sage et fils de Brahma

Posture du sage Marichi

Idéale pour allonger la colonne vertébrale et stimuler la digestion, cette posture demande de la concentration et une réelle présence dans l’instant pour maintenir une bonne respiration. 

1. Depuis une position assise, étends les deux jambes devant toi. Plies le genou droit et ramènes-le vers la poitrine. Déposes la main droite derrière toi, inspires et soulèves le bras gauche. 

2. A l’expiration plies le bras gauche et presse le coude gauche sur l’extérieur du genou droit. Inspires pour allonger la colonne vertébrale et regarder derrière l’épaule gauche. Expires tu y es! 

Pour entrer dans une torsion il faut de l’espace. Le tronc tourne grâce aux muscles profonds du dos et la colonne vertébrale n’a pas la même mobilité à tous les niveaux, on y va donc en douceur. Pour atteindre l’amplitude souhaitée, on peut se grandir puis tourner (longue colonne vertébrale et coeur ouvert). La jambe au sol reste active.

Nature: YANG

Dristhi : Derrière l’épaule

Cible physique: torsion de la colonne vertébrale

Modifications || Variations:

  • Possibilité d’entrer dans une torsion en entourant le genou plié (cela demande de créer plus d’espace et d’allonger la colonne vertébrale)
  • Si la posture assise est compliquée, tu peux surélever tes hanches en t’asseyant sur un coussin ou en roulant le bout de ton tapis.

Ardha Uttanasana

Ardha = demi

Uttana = étirement intense

Demi flexion avant debout

Cette posture est idéale pour étirer tout l’arrière du corps, renforcer le dos et détendre la nuque.

1.  Depuis une position debout #samasthiti, fléchis vers l’avant. Cherche à fléchir à partir des hanches, comme une Barbie ou un Playmobil, en gardant l’allongement du dos.

2. Sur l’inspiration déposes les doigts ou les mains au sol et étires le dos. Repousses le sol, soulève le sternum vers le haut et vers l’avant, tires les fesses vers l’arrière, mets du poids sur les orteils et regardes vers l’avant (sans comprimer la nuque). 

Nature: YANG

Dristhi : Entre les sourcils

Cible physique: chaîne postérieure (arrière du corps)

Modifications || Variations:

  • Plies les genoux
  • Déposes les mains sur un bloc, une chaise, un mur, les tibias ou sur les cuisses pour garder l’allongement du dos
  • Regardes au sol plutôt que droit devant

Bananasana

Posture de la banane

J’adore faire cette posture le matin pour étirer toute la partie latérale du corps d’un côté puis de l’autre.

  1. Depuis une position allongée, montes les deux mains au dessus de la tête et amènes les le plus loin possible d’un côté ou de l’autre en gardant les deux hanches au sol, les fesses sont bien ancrées.
  1. Amènes ensuite les jambes le plus loin possible du même côté que les bras pour créer une forme de banane 

Si tu sens des fourmillements dans les doigts ramènes les mains le long du corps.

Si tes hanches se décollent c’est que tu es allé.e un peu trop loin. Prends le temps de t’ajuster.

En Yin on recherche toujours l’équilibre. Pour profiter des bienfaits de la pause on recherche le point où les sensations sont juste bonnes, ni trop, ni trop peu. 

Nature : YIN

Cible physique: partie latérale du corps et aisselles

Modifications || Variations:

  • Gardes les mains le long du corps en cas de fourmillements dans les mains
  • Tu peux ancrer tes chevilles en mettant une cheville sur l’autre et tenir un poignet avec la main opposée
  • Si tu préfères tu peux aussi plier les coudes au dessus de la tête

Utkatasana

Utka = puissant ou féroce

Posture de la chaise 

Comme son nom l’indique cette posture est très puissante. En effet elle implique d’amener le corps dans deux directions opposées. Le haut du corps se dresse vers le ciel tandis que le bas du corps descends vers le sol.

  1. Depuis une position debout, pieds largeur des hanches ou gros orteils qui se touchent, inspires, fléchis les genoux et viens balayer le sol
  1. A l’expiration amènes les mains devant toi jusqu’au dessus de la tête et assise toi en douceur dans une chaise invisible. Choisis l’amplitude qui convient, j’aime beaucoup cette phrase de @bernieclark « If you’re feeling it you’re doing it ». C’est exactement ça! Tant que tu as des sensations c’est que tu es dans la pose.

Nature : YANG

Dristhi : Entre les mains ou droit devant

Cible physique : renforcement des muscles de l’arrière du corps et des quadriceps (cuisses)

Modifications || Variations:

  • Ramènes les mains sur les hanches si tu ressens trop de pression dans les épaules
  • Réduit ou augmente l’amplitude au besoin 
  • Possibilité de venir en torsion en pivotant le buste d’un côté ou de l’autre

Urdhva Mukha Svanasana 

Urdhva = vers le haut

Mukha = visage

Svana = chien

Chien tête levée

Idéale pour ouvrir la poitrine, allonger la colonne vertébrale, étirer l’avant du corps et soulager le reflux gastrique cette posture peut s’aborder de deux manières:

Depuis une position allongée sur le ventre:

  1. Fléchis les coudes, mains au niveau de la taille 
  2. Ouvres la poitrine (amènes les omoplates l’une vers l’autre) et utilises les muscles du dos pour te soulever. Tires les coudes vers le sol puis étends les. Le pubis doit se décoller du sol, à l’arrière l’appui est sur le coup de pied

Depuis une position de quadrupède (plus accessible notamment pour les femmes enceintes ou les personnes ayant moins de mobilité)

  1. Engages les muscles du dos, prends appui sur les mains et pousses le pubis vers le sol
  2. Gardes les bras tendus, ouvres la poitrine et prends appui sur les coups de pied

Dans les deux cas tes épaules sont basses et détendues et tu peux regarder légèrement vers le haut (sans « casser » la nuque).

Veilles à bien engager les muscles du dos et à maintenir un bon gainage. Si tu utilises tes bras pour te soulever tu risques de t’abimer le dos. 

Nature : YANG – la version YIN s’appelle le phoque #seal c’est une version passive

Dristhi : Entre les sourcils ( Ajna Chakra) 

Cible physique: ouverture du coeur, étirement grand droit de l’abdomen

Modifications || Variations:

  • Cobra : hanches au sol
  • Baby-cobra : hanches au sol et coudes pliés

Parsvottanasana

Parsva = côté

Uttana = étirement intense

Posture d’étirement intense du côté ou pyramide.

Cette posture demande un équilibre physique et mental afin de garantir un bon ancrage.

  1. Amènes les deux mains en prière inversée dans le dos, entre les omoplates. Ouvres la jambe droite derrière toi et pivotes vers l’arrière du tapis. Ajuste tes hanches pour qu’elles soient parallèles, ton pied arrière a un angle d’environ 45°
  2. A l’expiration, fléchis sur la jambe avant en pensant à bien allonger le dos.

Imagines que c’est ton sternum (milieu de la poitrine) qui engages le mouvement lorsque tu fléchis. Pour garder la poitrine ouverte penses à dérouler les épaules vers l’arrière et vers le bas.

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique : ouverture du coeur (poitrine), ouverture des épaules, étirement des ischions jambiers (arrière des cuisses)

Modifications || Variations:

  • Plies le genoux avant
  • Attrapes les coudes dans le dos au lieu de les mettre en prière inversée
  • Ecartes davantage les jambes (largeur du tapis) pour plus d’équilibre

Salamba Sarvangasana 

Salamba = supporté

Sarva = ensemble

Anga = corps

Posture du corps supporté, la chandelle 

Peu de pratiques physiques proposent des exercices contre la gravité, et pourtant les inversions offrent de nombreux bénéfices notamment la remontée des viscères, le retour veineux et lymphatique ainsi que l’utilisation des muscles porteurs d’un autre manière.

A éviter néanmoins dans les cas suivants: hypertension artérielle et oculaires, problèmes cervicaux, respiratoires et cardiaques.

Les textes yogiques préconisent également d’éviter ces postures pendant les règles et la grossesse. Essayes, écoutes ton corps et vois si ça te fait du bien ou non.

  1. Allongé sur le dos, montes les jambes et roules sur les épaules. 
  2. Redresses le dos, hisses le bassin et pointes les orteils vers le ciel. Les mains viennent se positionner en support dans le bas du dos.

Un bon gainage est indispensable dans cette posture car on travaille contre la gravité. N’oublies pas de bien allonger bien la nuque! Comme le dit Bernadette De Gasquet « Une flamme, ça monte, ça ne descend jamais! »

En anglais cette posture s’appelle Shoulder Stand, et comme son nom l’indique il s’agit d’une posture sur les épaules et non sur les cervicales.

Si tu ressens quelconque douleur dans la nuque, sors de la posture.

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: inversion, étirement du diaphragme 

Modifications || Variations:

  • Gardes le dos au sol et soulèves uniquement les jambes
  • Gardes le haut du dos au sol et utilises les bras comme support
  • Utilises une couverture ou roules ton tapis sous tes épaules pour plus de confort

Supta Padangusthasana A

Supta = dormir, allonger

Pada = pied

Angustha = gos orteil

Posture du gros orteil allongé

Idéale pour renforcer le centre et améliorer la souplesse de l’arrière des jambes, cette posture stimule le muladhara chakra (chakra racine à la base du coccyx) et permet de s’ancrer. 

La version que je te propose vient de l’Ashtanga, tu peux aussi réaliser une version plus passive en gardant le dos au sol. 

1. Allonges toi sur le dos. Plies la jambe droite, amène la vers toi pour attraper le gros orteil avec le majeur et l’index (peace fingers) et tends la jambe vers le ciel. Maintiens ta jambe gauche au sol en déposant la main gauche sur la hanche (ou le haut de la cuisse) gauche. 

2. Sur l’expiration soulève le buste vers la jambe en décollant la tête du sol. N’oublies pas d’engager ta ceinture abdominale et ton périnée et de garder la jambe qui est au sol engagée (pied flex).

Le fait de soulever le buste et la tête encourage l’engagement la ceinture abdominale et des #bandhas (points de blocages énergiques qui permettent de réguler la circulation de prana – énergie vitale – dans l’organisme). Plusieurs actions sont mises en jeu dans cette posture, le buste et la tête se soulèvent tandis que la jambe est ramenée vers le haut du corps ce qui rend la posture assez intense.

🌬 N’oublies pas de respirer! Si tu sens une restriction c’est que tu es allé.e trop loin, la ceinture abdominale est engagée mais doit laisser suffisamment d’espace pour respirer.

Nature : YANG

Dristhi : Orteils (Padhayoragrai)

Cible physique: étirement arrière des jambes, renforcement quadriceps (avant de la cuisse) et de la ceinture abdominale 

Modifications || Variations: 

  • Gardes le genou plié
  • Attrapes le mollet au lieu du pied 
  • Utilises une sangle (autour de la partie charnue du pied sous les orteils)
  • Gardes le dos au sol

Purvottanasana

Purva = ouest

Uttana = étirement intense

Posture d’étirement intense de l’ouest mais planche inversée ou planche vers le haut c’est quand même un peu plus parlant.

Pour renforcer à la fois les muscles postérieurs et supérieurs et ouvrir la poitrine.

Cette posture est très énergisante et vient puissamment mettre notre coeur en avant et nous ouvrir aux nouvelles opportunités.

  1. Assieds toi au sol, jambes tendues devant toi Dandasana. Sur l’expiration places les mains derrière toi avec les doigts pointant vers les fessiers.
  1. Sur l’inspiration relâche la tête en arrière et pousse les hanches vers le ciel. Gardes les deux jambes tendues en pressant la plante des pieds au sol.

Lorsque tu soulèves le bassin, contractes les grands fessiers et ajoute  une légère rotation interne des cuisses. Presses les mains dans le sol et amènes les omoplates l’une vers l’autre tout en gardant les épaules loin des oreilles.

Prends conscience de l’alignement de tes épaules avec tes mains lorsque tu montes les hanches. Pour un bon équilibre et éviter une pression trop importante dans les épaules et les poignets. Lorsque les bras sont tendus et que tes hanches sont en positions haute, les poignets devraient être sous les épaules. 

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: renforce muscles postérieurs 

Modifications || Variations:

  • Plies les genoux et rapproches les pieds pour former une table inversée
  • Restes assis.e au sol, mets les mains derrière les fessiers, ramènes les omoplates l‘une vers l’autre et ouvres la poitrine 

Prasarita Padottanasana C

Prasarita = écarter 

Pada= pied

Uttana = étirement intense

Etirement intense avec les pieds écartés

Cette posture fait partie d’une série de 4 variations de flexions avant de la première série d’Ashtanga. Lors de ma formation, nous avions l’habitude d’appeler cette série le « Mexican Gang » à cause de la consonance hispanique de Prasarita et je dois dire que c’est un super moyen mnémotechnique pour se souvenir du nom en sanskrit de cette série de postures!

  1. Ecartes les jambes un peu plus large que la largeur des hanches avec les pieds légèrement rentrés vers l’intérieur. Entrelaces les doigts dans le dos en gardant les bras tendus. Inspires, regardes droit devant et ouvres la poitrine pour te préparer. 
  1. Sur l’expiration fléchis vers l’avant. Gardes les jambes tendues et amènes les mains vers le sol. Pour un étirement plus intense à l’arrière des jambes, mets un peu plus de poids sur les orteils.

Quand tu remontes fais le en douceur, ça t’évitera d’avoir la tête qui tourne et de voir des petites étoiles.

J’aime beaucoup cette variation car la gravité vient nous aider à amener les mains plus proches du sol. J’encourage d’ailleurs régulièrement mes élèves à laisser la gravité faire son travail.

Si tu sens de l’inconfort derrière les genoux (surtout si tu as tendance à l’hyper-extention), plies les légèrement.

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: ouverture des épaules, étirement profond de l’arrière des jambes

Modifications || Variations:

  • Plies les genoux
  • Attrapes les coudes dans le dos au lieu d’entrelacer les doigts

Vrkasana 

Vrks = Arbre

Posture de l’arbre

Posture emblématique du Yoga, cette posture apporte ancrage, enracinement et équilibre et personnellement je l’aime beaucoup.

  1. Inspires, bascule le poids de ton corps pour prendre appui sur une jambe 
  1. Expires, plie le genou opposé et amène le pied sur la cuisse de la jambe tendue en créant une tension dynamique entre la cuisse et la plante du pied. Veilles à garder les deux hanches parallèles (bassin horizontal) et à ne pas cambrer le dos.

N’aies aucune attente quand tu essaies l’autre pied. On est rarement totalement équilibré et des fois ça va super bien d’un côté et beaucoup moins bien de l’autre. L’équilibre dépend de beaucoup de choses comme ce qu’on a mangé, comment on a dormi, la période de notre cycle etc. Soyons bienveillant.es avec nous même et si ça ne fonctionne pas aujourd’hui, peut être que ça ira demain 😉

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: équilibre, renforcement moyen fessier

Modifications || Variations:

  • Laisses le pied au sol ou sur le mollet (on évite de mettre sur le genou pour la pression sur l’articulation)
  • Utilises un mur pour te tenir
  • Laisses aller ton imagination pour la position des bras, deviens un arbres et étends tes branches vers le ciel, mets tes bras en cactus ou gardes les mains sur les hanches  

Kumbhakasana

Kumbhaka = retenir son souffle

Posture de la planche

Indispensable pour le chatturanga dans les traditionnelles salutations au soleil, cette posture renforce les épaules et les bras. Elle demande de la force en avant du tronc et aide à développer l’endurance. 

  1. Depuis une position de quadrupède prends appui sur les mains. Tends une jambe derrière toi en allongeant le genou, crochètes les orteils et prend appui sur cette jambe. Fais la même chose sur l’autre jambe.
  1. Repousses le sol, maintiens une ligne (de la tête au coccyx) et répartis le poids du corps entre l’avant et l’arrière.

Cette posture demande de la force musculaire et aide également à développer le sentiment de force intérieure. Pour tenir l’équilibre physique, il est nécessaire de canaliser le mental. En canalisant le mental on obtient davantage de concentration ce qui permet d’avancer dans la pratique spirituelle.

Cette posture est également une bonne préparation pour tous les équilibres sur les mains.

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: gainage, bras, épaules

Modifications || Variations:

  • Déposes les genoux au sol 
  • Si tu as mal aux poignets déposes les avant bras au sol
  • Tentes les variations latérales sur les deux pieds ou sur un pied si tu te sens plein d’équilibre aujourd’hui

Utthita Trikonasana 

Utthita = étendu 

Tri= trois 

Kona = angle

La posture du triangle

J’aime beaucoup cette posture du triangle, je sens vraiment mon corps s’étirer dans son ensemble et venir créer de l’espace. Et les jours ou je suis plus raide je le sens d’autant plus! La cage thoracique s’ouvre, les jambes et le centre sont engagés et l’énergie circule dans le corps.

  1. Depuis une position debout, fais un pas derrière toi (environ une jambe de distance) et pivotes vers l’arrière du tapis en amenant les deux bras parallèles au sol. Viens chercher le plus loin possible comme si ton buste était tiré par la main avant, les jambes restent fixes. 
  1. Lorsque tu as atteint le point de blocage au niveau des hanches, sur l’expiration pivotes pour venir attraper le gros orteil avec le majeur et l’index. Regardes vers le ciel et comme Sonja, avec qui j’ai découvert le Yoga, dit toujours « Think about someone you love and send them love ». 

Si tu en as besoin, ajustes toi pour répartir le poids du corps entre les deux jambes et garder tes mollets actifs pour éviter l’hypertension du genou.

Un des challenges de cette posture est de garder une longue colonne vertébrale, de l’allonger depuis le sacrum jusqu’à la tête. La tentation est grande d’arrondir le dos pour venir attraper l’orteil et satisfaire son égo … mais … tant qu’on arrive pas à garder le haut du corps aligné avec la jambe avant mieux vaut utiliser un bloc ou déposer la main sur le tibia (sans prendre appui dessus).  

Nature : YANG

Dristhi : Main (Hastagrai)

Cible physique: ouverture des hanches, étirement latéral 

Modifications || Variations:

  • Déposes ta main sur la cuisse, le tibia ou un bloc (une boite à chaussures ça va bien aussi )
  • Plies le genou avant 
  • Gardes l’autre main sur la hanche si tu sens des tensions dans les épaules
  • Regardes ton gros orteil si tu n’est pas à l’aise en regardant vers le ciel 

Chenille

Posture de la chenille

Cette posture est idéale pour renforcer les organes de la digestion grâce à la compression de l’estomac. La flexion avant entrainant les sensations à l’arrière du corps stimule quant à elle le méridien de la vessie lié notamment à nos peurs irrationnelles. 

  1. Assieds toi au sol avec les deux jambes tendues devant toi
  1. Fléchis vers l’avant vers les jambes en permettant au dos de s’arrondir et de se relâcher.

Tu peux rester entre 3 et 5 minutes dans cette posture.

En fin de pose (pendant environ 1 minute ou 1 minute 30) j’aime beaucoup stimuler les points d’acupressure n°2 de la vessie. Ces points permettent d’amener de la clarté au niveau mental et d’apporter une vision claire. Pour les stimuler presses les pouces à la base des sourcils dans la petite cavité proche de la base du nez.

Nature : YIN

Cible physique: bas du dos, ischios-jambiers (arrière des cuisses)

Modifications || Variations:

  • Utilises autant d’accessoires que nécessaire (coussins, blocs, couvertures etc.) pour détendre le dos et relâcher la tête
  • Tu peux mettre une couverture sous les fesses pour surélever le bassin et faciliter la flexion avant
  • Si tu es très tendu.e à l’arrière des jambes, tu peux plier légèrement les genoux
  • Testes les positions des mains, de part et d’autre de jambes, sur les jambes, en attrapant les orteils sans mettre de pression.

Utkata Konasana

Utka = puissant ou féroce

Kona = angle

Posture de la déesse

Une de mes postures préférées! Rien que le nom j’adore Goddesse.

Pour moi c’est une posture très énergisante qui m’apporte de la force, de la puissance et de l’inspiration.

1. Mets toi dans la largeur de ton tapis et écartes les jambes (plus large que la largeur des hanches). Alignes les deux talons, les orteils vers les bords extérieurs du tapis.

2. Sur l’expiration fléchis les genoux pour amener les cuisses perpendiculaires au sol. Veilles à bien engager ton centre, à allonger la colonne vertébrale, à aligner les genoux avec les talons et à ouvrir ton coeur.

Cette posture demande un bon ancrage et permet de se concentrer à la fois que l’équilibre et sur l’endurance musculaire. Les cuisses sont engagées pendant tout le processus pour permettre aux genoux de rester alignés avec les talons. Et les #bandhas sont activés pour maintenir la solidité de la posture et l’allongement de la colonne vertébrale.  

Personnellement j’adore engager la respiration Ujayi dans cette posture, ça m’aide vraiment à garder une meilleure stabilité physique et mentale.

Nature : YANG

Dristhi : Main (Hastagrai)

Cible physique: renforcement jambes, fessiers et centre du corps, ouverture des hanches

Modifications || Variations:

  • Imagines que tu es la déesse Sarasvati, déesse de la sagesse et des arts et laisse tes bras exprimer la beauté et et le flot de la connaissance
  • Si tu te sens plein.e d’équilibre montes sur les pointes de pieds
  • Amènes du mouvement dans la posture, quand tu expires fléchis les jambes et ouvre la poitrine, quand tu inspires tends les jambes et fais toi un câlin. 

Dead bug

Posture de l’insecte mort

Même si le nom parle de lui même, la traduction sonne un peu bizarre. Les postures de Yin Yoga ont toutes les noms différents des postures traditionnelles de Yoga. Certaines postures sont similaires mais l’intention étant différentes des noms ont été choisis pour faire la distinction.

Je dois dire que j’étais un peu sceptique quand j’ai testé cette posture pour la première fois. Comment peut-on tendre les bras et les jambes tout en étant détendu?

Pourtant j’y ai trouvé un effet relaxant que je n’aurai pas soupçonné.

  1. Allonges toi sur le dos
  1. Soulèves les bras et les jambes vers le ciel comme si tu flottais. Relâches complètement la pression dans les jambes.

Tu peux mettre en route un timer et rester entre 3 et 5 minutes dans la pose. Essaie et dis moi si tu trouves aussi cette posture relaxante.

Nature : YIN

Cible physique: relaxation, activation du système nerveux parasympathique

Modifications || Variations:

  • Si tu sens de l’inconfort dans les épaules, ramènes les mains au sol le long du corps
  • Tu peux aussi utiliser un mur pour soutenir tes jambes

Urdhva Dhanurasana

Urdhva = en haut 

Dhanura = arc

Posture de l’arc vers le haut ou du demi-pont

Posture très stimulante, elle tonifie les muscles du dos tout en renforçant les fessiers et les cuisses. On vient décharger le périnée et on améliore le retour veineux.

  1. Allonges toi sur le dos, fléchis les genoux pour amener le milieu du pied là ou étaient les genoux tout en maintenant les pieds largeur des hanches. 
  1. A l’inspiration, appuies le haut du dos dans le sol et soulèves le bassin en amenant le pubis vers le ciel. Amènes les deux mains sous les fesses en entrelaçant les doigts tout venir aider à ouvrir la poitrine et prendre appui sur tes omoplates. 

Pour sortir de la pose, pousses le bassin vers les talons et déposes le dos au sol vertèbre par vertèbre en mettant l’intention sur l’allongement de la colonne vertébrale.

Concentres-toi sur l’ouverture de l’avant du corps et n’oublies pas d’engager les jambes. Imagines que tu as un bloc invisible entre les jambes et que tu dois faire en sorte de le maintenir en place. Le bassin ne doit pas s’écrouler, même s’il est attiré en antéversion vers le bas, fais en sorte de continuer à le pousser vers le haut en engageant soit tes abdos (ceux du milieu, les grands droits) soit tes fessiers. 

Si tu sens de la compression au niveau du bas du dos sors de la posture. Cette sensation vient d’une mauvaise répartition du poids sur la colonne vertébrale, probablement dû à un manque d’ouverture de la cage théorique et des épaules. Tu peux venir travailler cette ouverture notamment avec le cobra, chien tête baissé ou l’arc.

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: ouverture des épaules et des hanches, renforcement des jambes

Modifications || Variations:

  • Gardes les mains le long du corps, en support dans le bas du dos ou attrapes tes chevilles
  • Utilises un bloc entre les jambes pour ressentir l’engagement des cuisses
  • Tu peux également venir en préparation du pont en amenant les mains vers les oreilles, les doigts pointent vers les épaules. Et si c’est accessible presses dans les mains et soulèves la cage thoracique et la tête.

Pantin

La posture du pantin ou de la poupée de chiffon

Cette posture permet d’étirer et de relâcher tout l’arrière du corps en douceur. La gravité aide le corps à fondre vers le sol, laisse-la faire son travail et détends toi. 

  1. Mets toi debout avec les pieds écartés de manière confortable. 
  1. Fléchis les genoux et penche toi vers l’avant. Attrapes tes coudes et relâches tout comme une marionnette.

Joues un peu avec les sensations.

En pliant davantage les genoux (poitrine sur les cuisses) tu sentiras le bas du dos se relâcher et les quadriceps (cuisses) se renforcer. En tendant les genoux tu sentiras un étirement plus profond à l’arrière des jambes. Tu peux rester 2 minutes dans cette posture.

Si tu sens la tête qui tourne, descend en squat avant de remonter en douceur et en conscience. 

Nature : YIN

Cible physique: ischios-jambiers (arrière des cuisses) et bas du dos

Modifications || Variations:

  • Plies les genoux autant que nécessaire
  • Si ce n’est pas agréable de tenir les coudes, relâches les mains ou déposes les sur des blocs devant toi
  • Si tu es très souple, tu peux attrapes les coudes derrière les genoux et tendre les jambes
  • Si ca fait du bien tu peux ajouter un léger mouvement de balancier de droite à gauche 

Sukhasana

Sukha = plaisir, confort, facile

Pose facile ou posture en tailleur

Qui ne s’est pas assis de cette manière pour jouer enfant? Malheureusement en grandissant on se déshabitue à s’asseoir en tailleur au sol alors que c’est une position relaxante, propice à la méditation et aux exercices de respiration Pranayama

  1. Assieds toi au sol et amènes les jambes en tailleur
  1. Allonges la colonne vertébrale, détends les épaules et la mâchoire et déposes les mains sur les genoux.

Pour calmer le coeur et réguler l’énergie dans ton corps tu peux déposer l’intérieur de la main sur le genou. Il s’agit du point Lao Gong, le 8 eme point du méridien du péricarde. Il se situe au centre de la main là ou arrive ton majeur quand tu le plies vers l’intérieur.

Tu peux également utiliser des mudras – geste des mains ou positions des doigts influant sur le corps et l’esprit. Par exemple Chin mudra est parfait pour la méditation, c’est la mudra de la conscience et du savoir. Formes un cercle avec l’index et le pouce et gardes les trois autres doigts tendus. 

Cible physique: allongement de la colonne vertébrale, ouverture des hanches, détente et apaisement du corps et l’esprit.

Modifications || Variations:

  • Assieds toi sur un coussin, un bloc ou une couverture.
  • Si c’est difficile de d’allonger la colonne vertébrale, adosses toi à un mur
  • Tu peux mettre des coussins sous les genoux pour les matenirsin

Halasana

Hala = charrue

Posture de la charrue

Idéale pour maintenir une colonne vertébrale en bonne santé, cette posture apporte beaucoup d’énergie. 

  1. Depuis la chandelle Salamba Sarvangasana amènes les jambes au sol derrière la tête, en gardant les deux pieds serrés et pousses les fesses vers le haut.
  1. Allonges les bras et entrelaces les doigts.

En pressant les ongles des orteils au sol et en poussant les ischions (os sur lesquels on s’assied) vers le ciel, tu vas créer de l’allongement au niveau de la colonne vertébrale et c’est exactement ce qu’on recherche dans cette posture. La nuque doit rester souple et détendue.

Attention cette posture n’est pas adaptée à toutes les morphologies, il est important de garder le dos droit et de ne pas se laisser embarquer par le poids des jambes. Tu ne dois pas non plus te sentir bloqué.e dans ta respiration, si c’est le cas sors de la posture.

Nature : YANG, la version YIN s’apelle l’escargot

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: étirement des trapèzes et du dos, stimulation des viscères

Modifications || Variations:

  • Tu peux mettre les mains en support dans le bas du dos ou attraper les bords extérieurs du tapis
  • Utilises une chaise ou un mur pour déposer les pieds 
  • Tu peux aussi mettre une couverture (ou plier ton tapis) sous les épaules pour plus de confort.

Libellule

Posture de la libellule

Une de mes poses fétiches! Je pratiquais cette pose avant même de découvrir le Yoga car c’est un assouplissement indispensable lorsque l’on s’entraine au grand écart. Cette posture permet de travailler l’ouverture des hanches, de l’aine et l’arrière des cuisses. Elle permet également de stimuler en douceur l’intérieur des genoux.  

  1. Depuis une position assise, écarter les jambes dans leur amplitude maximale.
  1. Fléchir vers l’avant en se reposant sur les mains, sur les avant bras ou en allongeant le buste au sol. Surélever le bassin peut aider à l’antéversion et faciliter la flexion vers l’avant.

Peu importe à quoi la posture ressemble, l’important c’est d’avoir des sensations!

Tu peux rester de 3 à 10 minutes dans la posture. Pour en sortir, utilises les mains pour remonter le buste. Ensuite une jambe après l’autre glisse la main sous le genou pour le remonter et ramener les deux jambes au centre.

Nature : YIN, la version YANG s’appelle Upavishta Konasana

Cible physique: adducteurs et abducteurs des hanches, bas du dos

Modifications || Variations:

  • Utilises un mur (allonges toi au sol du le dos, fesses contre le mur et écartes les jambes)
  • Réhausses ton bassin en mettant un bloc ou des coussins sous les fesses
  • Plies les genoux si tes ischios-jambiers (arrière des cuisses) sont raides

Savasana 

Sava = cadavre

Posture du cadavre

Adorée pour certains.es, détestée pour d’autres, cette posture signifie la fin de la pratique de Yoga. Une fin naturelle au voyage que tu viens d’effectuer. 

C’est le moment de relâcher ton corps, de lui permettre de se régénérer, de (re)devenir jeune, fort, en meilleure santé et entier.

1. Allonges toi sur le dos, paumes vers le ciel

2. Trouves la posture la plus confortable pour toi et laisse ton corps se relâcher dans son ensemble.

Prête attention aux énergies, aux sensations, aux émotions dans ton corps physique. Si tu ne ressens rien, c’est okay. Au début tu peux imaginer l’énergie chi ou prana qui circule en toi et petit à petit tu développeras la faculté de sentir cette énergie.  Comme le dit si bien ma professeur Annie Au « Where your mind goes, energy flows »

Laisses ton corps devenir lourd et ne faire plus qu’un avec le sol en dessous de toi. Pour une relaxation complète je te conseille de scanner ton corps en partant des pieds jusqu’à la tête en laissant un large sourire envahir ton visage lorsque tu arrives en haut. Si tu as peur de t’endormir, mets un timer, tu pourras te relâcher sans penser au temps.

Comme beaucoup de gens pressés, j’avais tendance à éviter cette posture par manque de temps mais quelle erreur! En réalité cette posture est indispensable, en plus de relâcher le corps et de réhydrater les tissus, elle permet de calmer l’esprit et d’augmenter notre faculté à sentir ce qui se passe dans notre corps physique. 

J’aime beaucoup guider mes élèves à travers un scan corporel complet et lorsque je pratique seule, je choisi une généralement une chanson qui fait sens pour moi. D’ailleurs tu peux trouver mes playlists sur Spotify

Nature : YIN

Cible physique: relaxation

Modifications || Variations:

  • Bolster ou coussins sous les genoux ou sous la nuque
  • Tu peux mettre un petit coussin de graines sur les yeux pour une relaxation plus profonde
  • Couvres toi pour ne pas avoir froid

Photo de couverture Anthony Shkraba provenant de Pexels

Julie

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