Asana focus: Urdhva Dhanurasana

Etymologie: Urdhva = en haut / Dhanura = arc

Posture de l’arc vers le haut ou du demi-pont des épaules

Posture très stimulante, elle tonifie les muscles du dos tout en renforçant les fessiers et les cuisses. On vient décharger le périnée et on améliore le retour veineux.

Entrer dans la posture:

  1. Allonge toi sur le dos, fléchis les genoux pour amener le milieu du pied là ou étaient les genoux tout en maintenant les pieds largeur des hanches. 
  1. A l’inspiration, appuie le haut du dos dans le sol et soulève le bassin en amenant le pubis vers le ciel. Amène les deux mains sous les fesses en entrelaçant les doigts tout venir aider à ouvrir la poitrine et prendre appui sur tes omoplates. 

Pour sortir de la pose, pousse le bassin vers les talons et dépose le dos au sol vertèbre par vertèbre en mettant l’intention sur l’allongement de la colonne vertébrale.

Concentre-toi sur l’ouverture de l’avant du corps et n’oublie pas d’engager les jambes. Imagine que tu as un bloc invisible entre les jambes et que tu dois faire en sorte de le maintenir en place. Le bassin ne doit pas s’écrouler, même s’il est attiré en antéversion vers le bas, fais en sorte de continuer à le pousser vers le haut en engageant soit tes abdos (ceux du milieu, les grands droits) soit tes fessiers. 

Si tu sens de la compression au niveau du bas du dos sors de la posture. Cette sensation vient d’une mauvaise répartition du poids sur la colonne vertébrale, probablement dû à un manque d’ouverture de la cage théorique et des épaules. Tu peux venir travailler cette ouverture notamment avec le cobra, chien tête baissé ou l’arc.

Nature : YANG

Dristhi : Nez (Nasagrai)

Cible physique: ouverture des épaules et des hanches, renforcement des jambes

Modifications || Variations:

  • Garde les mains le long du corps, en support dans le bas du dos ou attrape tes chevilles
  • Utilise un bloc entre les jambes pour ressentir l’engagement des cuisses
  • Tu peux également venir en préparation du pont en amenant les mains vers les oreilles, les doigts pointent vers les épaules. Et si c’est accessible presse dans les mains et soulèves la cage thoracique et la tête.

Note bien que chaque corps est différent et qu’il n’y a pas de posture parfaite. Le challenge est de trouver l’alignement qui te convient le mieux, comme le disait Patanjali « L’asana est une posture stable mais également agréable et confortable ». La douleur ne fait pas partie du processus, l’inconfort est quant à lui acceptable, si tu as des doutes consultes ton thérapeute ou pose moi la question.

Julie

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