Bouger quand on est enceinte

Tellement de mythes circulent autour de la maternité!

L’un d’eux serait que le sport n’est pas recommandé pendant la grossesse. Pourtant ce n’est pas parce qu’il y a un mini humain qui grandit à l’intérieur de toi, qu’il faut arrêter toute activité physique.

Bien au contraire!

Chaque grossesse est différente.

Il arrive qu’on doive arrêter le sport, en cas de maladie cardio-vasculaire grave préexistante à la grossesse par exemple. Cependant dans la majorité des cas il est primordial de continuer à bouger. D’une part cela permet de continuer à stimuler les muscles et les articulations. Sans oublier que ça soulage certains maux. D’autre part tu auras bientôt un petit-être à porter alors autant t’y préparer!

Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse

La grossesse est un moment particulier de la vie. Un moment où le corps change beaucoup, et où l’on doit s’adapter très rapidement. Chaque trimestre apporte son lot de spécificités. C’est donc l’occasion d’apprendre (ou de réapprendre) à bouger son corps en toute sécurité. 

Lors de la grossesse l’objectif principal est le maintient de la condition physique. On vise également la prévention de certains maux et la réduction des risques de complication. C’est une période très intense pour le corps et dans aucun cas, nous ne sommes dans la recherche de la performance. Si tu me connais un peu, tu sais que j’ai une approche qui se base toujours sur l’écoute du corps et des sensations. C’est d’autant plus vrai pendant la grossesse. 

Dans l’idéal on réparti le programme d’activité physique sur la semaine. On s’adapte à l’évolution de la grossesse, aux changements physiologique et à la condition physique.

Rappelles-toi quand même que ton active physique doit avant tout rester un plaisir. C’est un moment bien-être et privilégié et non pas une contrainte. Tu bouges pour te chouchouter pas pour avoir des pensées négatives.

Par contre bouger chaque jour aura des bienfaits autant sur toi que sur ton bébé.

Avec la prise de poids due à la grossesse, ton dos risque d’être mis à rude épreuve mois après mois. Il est donc important de le renforcer grâce à des exercices adaptés et un bon positionnement. Tu vas pouvoir tonifier et assouplir ton corps en sollicitant différents groupes musculaires. Tu peux travailler en douceur pour un meilleur maintien et davantage de souplesse. 

Quelques bienfaits du mouvement:
Maintien ou amélioration de la condition physique de la femme enceinte
Prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et aide à la perte de poids en post-
partum
Prévention possible du diabète gestationnel
Prévention de l’hypertension gestationnelle
Prévention de la pré-éclampsie
Réduction des poids excessifs à la naissance
Diminution (sans prévention) des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse
Diminution du risque d’incontinence urinaire lors de la grossesse et en post-partum
Diminution possible du temps du travail
Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne
Prévention et amélioration des symptômes dépressifs du post-partum
Tableau 1. Effets bénéfiques de l’AP pendant la grossesse

A quoi faut-il faire attention?

Le personnel médical s’accorde à dire qu’il n’est pas dangereux de faire du sport quand on est enceinte au contraire. Néanmoins il est important de respecter les conseils de sécurité liés à la grossesse, les signes d’inconfort et tes capacités. 

On ne force pas. JAMAIS. On respecte son corps en bougeant en conscience. On est à l’écoute du corps et en particulier du ventre. On s’adapte aux changements morphologiques et physiologiques.

Lorsqu’on est enceinte, on a moins d’équilibre donc attention aux activités avec risques de chute. Et tu ne le sais peut être pas mais les ligaments sont plus souples pendant la grossesse. Eh oui tu n’as pas gagné en flexibilité pendant la nuit … ta toute nouvelle souplesse est simplement due à ta grossesse. En conséquences, prête attention à tes amplitudes de mouvement, ça t’évitera de te blesser.

Quelques situations dans lesquelles on stoppe immédiatement la pratique :
  • Vertiges
  • Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
  • Sensation de malaise
  • Contractons utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
  • Saignement vaginal
  • Douleur ou gonflement du mollet
  • Mal à marcher
  • Fatigue
  • Faiblesse musculaire affectant l’équilibre

Dans tous les cas l’aval de ton médecin est indispensable pour la pratique sportive. Et en cas de doutes consultes ton professionnel de santé, gynéco, sage femme ou autre.

L’importance de la respiration

Durant la grossesse, les besoins en oxygène de l’organisme augmentent. Tu partages l’oxygène avec ton bébé via le cordon ombilical. 

Dès la 5e semaine de grossesse la fréquence cardiaque augmente au repos. Tes capacités respiratoires sont amoindries. C’est donc important de continuer à les stimuler pour les maintenir.

Cela peut se faire par le biais d’exercices respiratoires. La respiration complète est un excellent exercice. Tu peux également te concentrer pour simuler la respiration ventrale. 

Apprendre à respirer mieux sera également un atout pour l’accouchement

Quelles activités?

Si tu es une sportive aguerrie, tu peux continuer les activités que tu faisais avant la grossesse. Veilles quand même à réduire l’intensité et la durée. Même conseils pour les sportives occasionnelles qui connaissent bien leur sport. 

Evite quand même les activités avec impacts, notamment au niveau du ventre. Ce n’est pas pendant cette période de ta vie que tu vas faire des concours de descente de toboggan sur le ventre!

Pour une femme active avant sa grossesse, on recommande généralement un effort modéré ou moyen. Chez une femme inactive ou peu active avant la grossesse on recommande plutôt un effort faible à modéré.

Pour mesurer l’intensité de ton effort, tu peux utiliser le test de la parole. Tu dois pouvoir être capable de maintenir une conversation pendant l’effort. Si la conversation devient très limitée voir impossible c’est que l’intensité est trop élevée. 

Evidemment il s’agit de recommandations. Si tu es très sportive, que tu as l’habitude de t’entrainer et que ton médecin n’y voit aucun inconvénient tu peux augmenter un peu l’intensité.

L’idéal est de combiner quelques exercices d’endurance (la marche est excellente si c’est confortable pour toi) et de renforcement musculaire (pour porter ton nouveau poids et bercer bébé en post-partum!).


Si tu habites dans la région Lausannoise en Suisse et que tu recherches des cours collectifs de sport en lien avec la maternité je te conseille MotherFit.

J’y anime régulièrement des cours de Yoga et de Gym prénatale. 

Sources:

Photo de mikoto.raw provenant de Pexels

Julie

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