Le Yoga pendant la grossesse

Le fameux Yoga prénatal!

Particulièrement à la mode en ce moment, c’est grâce à la fameuse Dre Bernadette de Gasquet que cette pratique est si populaire. Pour le plus grand bonheur des futures mamans et des petits êtres en formation.

Motherhood means creating future generations of people. When you have such a privilege and responsibility, it must be conducted consciously. 

Sadhguru

L’accent est mis sur des exercices de respiration et sur des postures visant à travailler la force et la souplesse en douceur. Le Yoga prénatal est très bénéfique pendant la grossesse. Cultiver un environnement plaisant pendant cette période auspicieuse crée les fondations d’une vie vibrante pour le bébé. 

Bouger pendant la grossesses est favorable à la fois pour la maman et le bébé. Pour en savoir plus je t’invite à consulter l’article Bouger quand on est enceinte. Une grossesse joyeuse signifie un bébé en meilleure santé et une maman plus heureuse!

Si tu pratiques le Yoga depuis longtemps et que tu as une pratique solide durant ta grossesse, il n’y a aucune raison d’arrêter. Tu pourras néanmoins modifier la pratique selon les trimestres. Eh oui! Le corps change. Il faut adapter la pratique aux changements physiologiques et morphologiques. Notamment au troisième trimestre quand le ventre commence à occuper pas mal de place. 

Si tu es nouvelle en Yoga, l’idéal est de rejoindre directement un cours de Yoga prénatal.

Les bienfaits du Yoga prénatal

Le Yoga prénatal agit à plusieurs niveaux. 

Cette pratique permet de calmer le mental, détendre le corps et peu à peu se préparer à l’accouchement et au postpartum. Tout en vivant un moment privilégié de connexion avec le bébé.

Contrairement à ta pratique de Yoga habituelle, une pratique de Yoga prénatal t’apprendra à bouger de manière sécuritaire sur le tapis et en dehors. Bouger son corps en conscience permet de mieux l’apprivoiser et de s’habituer progressivement aux changements quotidiens. Pour bouger sans douleurs, quelque soit la situation.

La pratique est adaptée pour faire face aux désagréments ordinaires (fausses sciatiques, maux de dos, sensation de constriction au niveau des côtes, jambes lourdes, problèmes de circulation sanguine…). Bref toutes les choses un peu désagréables qui peuvent toucher les femmes enceintes.  

Des alternatives sont proposées à chaque posture pour que chacune puisse choisir celle qui lui correspond dans l’instant. 

Certains asanas traditionnels peuvent être trop intenses pour les articulations et le bassin pendant la grossesse. Il ne faut pas oublier que les hormones rendent les ligaments plus laxes pendant la grossesse. Du coup on modifie! Et souvent on utilise tout plein d’accessoires (blocs, sangles, coussins)! Un peu comme en Yin Yoga. Cela permet à chacune de s’ajuster et de se sentir vraiment à l’aise. 

L’erreur de posture ou de mouvement  ne pardonne pas chez la femme enceinte: il y a tout de suite un signal qui permet de corriger. Il n’y a aucun challenge, juste chercher la posture juste à tout moment.

Bernadette de Gasquet

La respiration dépend de la posture. 

Eh oui c’est aussi simple que ça! (enfin la plupart du temps). 

En travaillant sur le principe d’auto-grandissant (éloigner le sommet du crâne du coccyx) on vient créer de la place pour le diaphragme et on libère la respiration. Si c’est pas beau ça! En plus en ouvrant les côtes on vient faire de la place pour le bébé. 

Si tu choisis de pratiquer en groupe c’est également l’occasion de sociabiliser avec d’autres extraordinaires futures mamans .  S’entourer d’un cercle de personnes qui vivent la même chose que nous, c’est magique et c’est l’occasion d’échanger les meilleurs conseils avec les autres femmes. 

L’évolution selon les trimestres

Pendant le premier trimestre, il est recommandé de limiter la pratique. On évite les postures les plus avancées. Bien sûr cela dépend de ton ressenti et de l’avis de ton gynécologue. Pendant les 3 premiers mois, on peut avoir des nausées. Les conditions ne sont vraiment pas idéales pour pratiquer. Il peut aussi arriver que le foetus soit encore un peu fragile.

Durant le deuxième trimestre c’est souvent la période pendant laquelle on se sent le mieux. Si les nausées disparaissent on peut reprendre une pratique un peu plus soutenue. Et retrouver des postures que l’on maitrisait déjà avant la grossesse. Souvent c’est le moment ou l’on rejoint un cours de Yoga prénatal. Le temps de trouver un cours qui nous convient et d’adapter son emploi du temps.

Pour le troisième trimestre tout va dépendre de l’évolution des changements morphologies. Souvent on revient à une pratique plus douce et adaptée à la taille du joli bidon et de la position du bébé. On peut également découvrir des postures qui soulagent les contraction et les tensions. Ainsi que les massages et ou automassage pour pratiquer avec le·a conjoint·e.

Dans tous les cas on écoute son corps et son bébé et on demande l’aval du médecin.

Les postures sur le dos

Souvent on a des a priori en ce qui concerne les postures sur le dos, notamment en ce qui concerne la compression de la veine cave.

La science évolue et ce n’est plus un non catégorique comme ça a pu l’être il y a quelques années.

Certaines femmes sont très à l’aise sur le dos, d’autres non. Cela dépend de la position du fœtus et d’autres facteurs.  A toit de voir si c’est une position dans laquelle tu te sens à l’aise ou pas.

Sur ce sujet, je te conseille l’article Should Pregnant Students Do Yoga Postures While On Their Backs? de Bernie Clark que je t’ai trouvé particulièrement intéressant! 

Si tu n’es pas à l’aise sur le dos, tu peux te positionner sur le côté et même te caler avec le coussin d’allaitement.

La respiration

« Respirez madame. Respirez »

La respiration est fondamentale en yoga et dans la méthode De Gasquet, on part toujours du principe « périnée / expire ». Chaque mouvement est lié à une respiration et l’effort se fait toujours sur l’expiration.

Et comme je le mentionnais précédemment, la respiration dépend de la posture. Si on n’arrive pas à respirer librement c’est probablement qu’on n’est pas dans la posture optimale…

L’un membres du yoga se concentre exclusivement sur la respiration, il s’agit des pranayamas. C’est un sujet très vaste et certaines pratiques peuvent être utilisées lorsque l’on est enceinte.

Avoir un meilleur contrôle de la respiration permet de canaliser le flux de pana, l’énergie vitale. Et de manière un peu plus corporelle, une meilleure respiration apporte plus d’oxygène à la maman, au bébé, aux muscles et aux cellules.

Contrôler la respiration permet de calmer un mental agité. C’est également un outil fondamental pour gérer le souffle à l’effort lors de l’accouchement.  Si tu aimes la visualisation, tu peux aussi te concentrer sur les zones tendues et douloureuses et y amener ta respiration. 

Le Yoga Nidra magique

Le Yoga nidra est une technique de relaxation profonde qui s’appuie sur les textes tantriques les plus anciens.

Entre la veille et le sommeil, je te proposer une pratique qui permet d’entrer en relation avec son bébé pour un apaisement et une confiance mutuels.


Au moment ou je rédige cet article je ne suis pas maman. Peut-être que ça viendra ou peut-être pas.
Mes réflexions se basent donc sur les formations auxquelles j’ai pu participer. Sur les ressentis et les observations que j’ai pu faire lors de mes accompagnements de femmes enceintes. Il existe autant de femmes que de grossesses. Le meilleur conseil que je puisse te donner c’est d’être à l’écoute. A l’écoute de toi même, à l’écoute de ton corps et à l’écoute de ton bébé.

Mon mantra c’est « Ton corps, tes besoins, ta pratique ».

Ca s’adapte à toutes les situations et particulièrement à la grossesse.

Alors fies toi à ton intuition et tout ira bien!

Photo de Yan Krukov provenant de Pexels

Julie

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