Asana focus: Adho muka svanasana

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Adho muka quoi…. ?

Appelée « chien tête baissée » en français, cette posture est quasiment incontournable dans la pratique du Yoga (en particulier dans les salutations du soleil).

Et ce n’est pas nécessairement la posture la plus accessible!

Pour ceux.elles qui se demandent ce que le nom de cette posture signifie en sanskrit c’est très simple:

• Adho = vers le bas
• Muka = tête
• Svana = chien
• Asana = posture

Tous les noms des postures de yoga peuvent être séparés comme ci-dessus. Si l’étude et l’apprentissage de l’étymologie et des dénominations des postures t’intéresse, je te conseille le site d’Eva-Lotta Lamm. Son e-book Sanskrit Words m’a beaucoup aidée pendant ma formation de professeure de Yoga et j’utilise régulièrement YogaNotes pour préparer mes séquences.

Mais revenons à nos moutons, ou plutôt à notre chien tête baissée!

Depuis que j’ai commencé à enseigner le Yoga, la majorité de mes élèves débutants me demandent quels sont les ajustements à adopter dans cette posture pour éviter d’avoir des douleurs et d’en tirer le maximum de bénéfices.

Peut-être as-tu déjà entendu certaines personnes dire que c’était une posture de repos mais ce n’est pas vraiment le cas… Le chien tête baissé est une posture active qui demande à la fois force et flexibilité.

Je te propose donc quelques conseils pour que tu puisses te sentir plus confortable dans cette posture et te l’approprier. Tu peux cliquer directement sur les sections qui t’intéressent.

• 1. Sois bienveillant·e avec toi-même
• 2. Prépares tes ancrages
• 3. Entres dans la posture
• 4. Répartis le poids du corps de manière uniforme
• 5. Modifications possibles
• 6. Gérer les auto ajustements

1. Sois bienveillant.e avec toi-même

Petit rappel pour ta pratique dans son ensemble et pour ta vie quotidienne.

Chaque corps est différent et il est important de prendre les indications concernant les ajustements comme un guide et non comme des règles strictes. Peut-être qu’une indication verbale du professeur fonctionnera bien sur une posture mais pas nécessairement sur une autre. Et peut-être que cette indication sera pertinente à l’instant « t » mais que le lendemain elle ne fera plus sens pour vous. En définitive la personne qui connait le mieux ton corps, ses sensations et ses potentielles blessures c’est toi-même.

Si une posture quelle qu’elle soit te fait mal je te conseille de l’éviter, le but en Yoga postural (ou tout du moins dans le Yoga que j’enseigne) n’est pas la performance mais la sensation. Il n’est donc pas nécessaire de pousser son corps à sa limite, la chose chose que te risques de satisfaire en y allant trop fort est ton égo au détriment de ta santé.

C’est okay (et même fortement recommandé) de se mettre en posture de l’enfant pour récupérer lorsqu’une posture ne nous convient pas. La posture de l’enfant (balasana) est réellement une posture de récupération qui peut être plus ou moins active selon l’intention qu’on lui donne.

Par contre si tu ressens un inconfort dans la posture c’est peut-être que tu n’es pas positionné·e correctement ou que tout simplement ton corps travaille (n’oublies pas que les asanas sont un exercice physique et que par conséquent tes muscles travaillent et que c’est normal de les sentir).

2. Prépares tes ancrages

Tes points d’ancrage sont la base de ta stabilité. Il est donc nécessaire d’avoir des appuis forts et stables au sol pour que tu puisses trouver ton équilibre dans la posture.

Pour les débutants un outil simple et utile que je recommande est de mettre des repères sur le tapis.

Commences en posture de l’enfant sur ton tapis et soulèves-toi pour venir à quatre pattes. Les mains sont donc en avant des épaules, largeur d’épaule et les genoux se positionnent sous les hanches, largeur des hanches. Si tu as un repère central sur ton tapis, cela peut t’aider à écarter les mains et les genoux à équidistance de cette ligne centrale.

Tes mains ont les doigts écartés de manière naturelle, comme une étoile de mer. Il n’est pas nécessaire d’écarter les doigts au maximum, tes mains doivent être confortables et tu peux fléchir lègèrement les doigts.

De manière traditionnelle dans cette posture le majeur pointe vers l’avant du tapis. Personnellement je préfère que ce soit mon index qui pointe vers l’avant du tapis (pratique plus thérapeutique selon Matthew Sweeney, l’auteur de Vinyasa Krama), c’est beaucoup plus confortable pour moi et je me sens plus à l’aise dans l’extension des bras. Si tu as une hyper-extension des coudes, il est peut être plus sage de garder le majeur vers l’avant pour protéger ton articulation du coude. Testes l’une ou l’autre version et vois ce qui fonctionne pour toi!

Lorsque tu poses les mains au sol prends bien soin de presser la main dans son ensemble, l’index, le pouce et tous les doigts. L’ancrage doit être réparti jusqu’au bout des doigts et pas uniquement sur la paume de main. Cela permettra notamment de protéger tes poignets.

3. Entres dans la posture

Une fois que tes ancrages sont bien stables, sur l’expiration pousses dans les mains, pousses dans les pieds et amènes ton coccyx vers le ciel (vers l’arrière et vers le haut comme si un fil invisible venait te tracter) en tendant les bras et les jambes. C’est okay de garder les genoux fléchis si tu sens que vous perds l’allongement de la colonne en tendant les jambes.

Les talons pressent dans le sol ou font en sorte de s’en approcher. Ce n’est pas grave de ne pas toucher les talons au sol, après plusieurs années de pratique je m’y approche mais je n’y arrive toujours pas! Pour ma part c’est certainement du à un manque de flexibilité dans la cheville et probablement des mollets un peu courts… Comme je suis une grande fan de chaussures à talons cet explicatif me semble plutôt pertinent!

Les épaules sont détendues et roulent vers l’extérieur. Ma professeure Marcela Mota dit toujours « try to hide your armpits with your shoulders » (essayez de cacher vos aisselles avec vos épaules). Je ne sais pas si cela fait sens pour toi mais je trouve l’image assez parlante. Le but de la manoeuvre est de laisser suffisamment d’espace pour la tête, qui doit pouvoir se relâcher. Un bon moyen de savoir si tu as suffisamment d’espace est de tourner la tête à droite et à gauche pour savoir si la nuque bouge librement.

La colonne vertébrale est allongée et la nuque est dans le prolongement de la colonne.

Les avants bras s’enroulent vers l’intérieur.

La ceinture abdominale est engagée. L’engagement du centre (ou « core » en anglais) est indispensable en Yoga, il te permet de garder ta stabilité et de protéger ta colonne vertébrale. Pour engager ton centre rentres le nombril vers la colonne vertébrale (certaines personnes disent de « fermer les côtes »).

Les cuisses s’enroulent vers l’intérieur et vers l’arrière.

La respiration est profonde et régulière. Si tu connais la respiration Ujayi tu peux l’engager dans cette posture.

4. Répartis le poids du corps de manière uniforme

Souvent les élèves ont tendance à mettre le poids du corps trop vers l’avant ce qui résulte en des douleurs dans les poignets.

Le poids du corps doit être réparti de manière uniforme entre l’avant et l’arrière du corps, les mains et les pieds et la gauche et la droite.

Si tu as besoin d’ajuster les positions des mains et/ou des pieds n’hésites pas!

5. Modifications possibles

Quelque soit ton niveau, n’hésites pas à modifier la posture!

Il y a des jours (ou des heures) où les postures sont plus ou moins accessibles parfois en fonction de son humeur, de ce qu’on a mangé, de comment on a dormi etc. En modifiant les postures, tu respectes ton corps et surtout tu évites de te blesser.

• Plier les genoux
  • Si les muscles à l’arrière des jambes sont trop raides
  • Si la colonne perd sa courbure naturelle
• Décoller les talons du sol
  • Pour diminuer la flexion de cheville
• Ecarter ou réduire l’écart entre les mains et les pieds
  • Mains loin des pieds => demande moins de flexion de hanche et plus de flexion de cheville
  • Moins proches des pieds => demande plus de flexion de hanche et moins de flexion de cheville

L’essentiel dans cette posture est d’orienter le coccyx vers le ciel et d’allonger la colonne vertébrale.

S’il y a de trop fortes tension dans les poignets on peut également déposer les avants bras et les coudes au sol et se diriger vers la posture du dauphin (ardha pincha mayurasana), cela demandera cependant plus de force au niveau des épaules.

Si le problème vient des épaules on peut également penser à réaliser cette posture avec une chaise.

6. Gérer les auto ajustements

Rappeles-toi toujours la raison pour laquelle tu fais cette posture.

• Quel est l’objectif de la posture?
• Quels muscles souhaites-tu travailler?
• Quelle partie du corps souhaites-tu ouvrir?
• Qu’est ce que tu étires?

Gardes cette indication en tête lorsque tu entres dans la posture, en te concentrant sur les sensations que tu pourrais ressentir tu auras des indications sur ton alignement. Si tu ressens ce que tu es censé·e ressentir il y a de grandes chances pour que vous sois positionné·e correctement. Si ce n’est pas le cas c’est probablement que tu pourrais améliorer ou adapter ton positionnement.

Objectif du chien tête baissée

Réaliser un triangle avec le corps en ayant les mains et les pieds au sol, tout en gardant l’intégrité au niveau de la colonne vertébrale.

C’est à la fois une posture d’équilibre, une inversion (tête passe sous le coeur donc c’est bon pour la circulation sanguine) et une flexion avant.

Cette posture permet d’étirer l’arrière des jambes tout en renforçant le haut du dos et en ouvrant les épaules.

Muscles engagés

Etirement des muscles à l’arrières des jambes

• ischio-jambiers (arrière des cuisses)
• gastrocnémiens (haut des mollets, anciennement appelés jumeaux)

Renforcement ceinture abdominale et muscles du haut du corps.

3 points à vérifier quand tu entres dans la posture

• Ancrage au sol
• Engagement du centre (ceinture abdominale) pour la stabilité et l’équilibre
• Respiration
  • est-ce que tu respires normalement?
  • a partir de quel point es-tu gêné·e dans la respiration?

Si tu ressens une gêne physique dans une articulation ou une partie du corps n’hésites pas à revenir aux modifications proposées par le professeur. Comme rappelé au début de cet article, on recherche la sensation et pas la performance. Si ton voisin·e de tapis est capable de toucher les talons au sol en chien tête baissée tant mieux pour lui·elle, si tes talons talons ne touchent pas le sol mais que ton coccyx tend vers le ciel, que ta colonne s’allonge, et que tu sens les muscles à l’arrière des jambes qui travaillent c’est que tu es exactement là où tu dois être!

Ne réfléchisses pas trop! Joues un peu dans la posture, plies une jambe, l’autre, les deux, testes ce qui te parle le plus, expérimentes, écoutes ton corps, il te guidera vers ce qui est bon pour toi!

Bonne pratique ✨