Inspirée de la méditation mettā, cette méditation peut être pratiquée en tout temps pour ramener bienveillance, compassion et empathie en toi et autour de toi.
Reviens à l’instant présent, porte ton attention sur le positif et ouvre ton coeur.
Etape 1 – Préparation
Prépare toi pour ce moment méditatif.
Isole-toi dans un endroit calme, chaud et paisible.
Assieds-toi confortablement. Soit en tailleur au sol avec ou sans coussin, soit sur une chaise ou un tabouret ou encore contre un mur. Choisis ce qui est accessible et ce qui te convient aujourd’hui. L’important est d’avoir le dos allongé, les épaules basses et la mâchoire détendue pour que tu sois relaxé et que ta colonne vertébrale puisse laisser circuler l’énergie.
Prends conscience de ta respiration, note comme l’air que tu inspires est plus frais que l’air que tu expires et ancre toi dans l’instant présent.
Tourne-toi vers toi-même, vers l’intérieur.
Etape 2 – Déroulement
Cette méditation se pratique en 5 temps (phases):
- pour toi
- pour les personnes que tu apprécies
- pour les personnes envers lesquelles tu as des sentiments neutres
- pour les personnes que tu n’apprécies pas
- pour les êtres dans leur ensemble
Elle peut durer le temps que tu souhaites (ou le temps que tu souhaites allouer à la pratique).
Pour débuter, je te conseille de répéter 5 fois les affirmations de chaque phase. Lorsque tu seras plus familière avec la pratique (ou si tu es déjà un.e habitué.e de la méditation) tu pourras allouer 2 à 3 minutes à chaque phase (un chronomètre peut s’avérer très utile dans ce cas, Insight Timer permet de programmer des sons à intervalle régulier pour te guider dans ta progression).
Etape 3 – Affirmations
Les affirmations sur lesquelles tu vas te concentrer sont les suivantes:
Dans un premier temps, dirige ces affirmations envers toi-même. Permets-toi de les répéter jusqu’à ce qu’elles résonnent en toi ou pendant la durée définie précédemment.
Puis dirige ces affirmations vers des personnes que tu apprécies. Tu peux t’adresser à un ensemble de personnes en utilisant le terme “mes amis.es” ou visualiser une personne en particulier en utilisant le pronom “tu” ou le prénom de cette personne.
Oriente ensuite ces affirmations vers une personne ou un groupe de personnes pour lequel tu as des sentiments neutres.
A présent concentre toi sur une personne ou un groupe de personnes que tu n’apprécies pas. Il est important de réaliser cette étape pour se diriger vers l’amour universel et inconditionnel.
Pour terminer dirige ta méditation vers l’ensemble des êtres.
Etape 4 – Ressenti
Reste à l’écoute des sensations physiques et émotionnelles qui te traversent durant les différentes phases. Accueille tes émotions avec bienveillance et sans jugement, laisse leur suffisamment d’espace pour être. Quoi que tu ressentes, c’est okay et c’est bien.
Si des pensées te traversent durant cette pratique, ce n’est pas grave et c’est tout à fait normal. Lorsque tu sens que ton esprit s’évade, ramène-le gentiment et avec bienveillance vers les différentes affirmations. Se concentrer sur des phrases à répéter permet à ton esprit de se focaliser sur quelque chose de concret et lui évite de (trop) s’éloigner.
Etape 5 – Bilan
A la fin de ta pratique prends un petit temps pour faire le point et interroge toi sur ce que tu asressenti pendant la pratique.
Est-ce plus facile de diriger ces affirmations vers toi-même ou vers les autres? Est-il accessible de souhaiter des bonnes choses aux personnes que tu n’apprécies-pas? Si tu as déjà pratiqué cette méditation, ressens-tu des choses différentes après plusieurs essais? Qu’est ce que cette méditation t’as apporté aujourd’hui? Es-tu davantage apaisé? Calme? Ou au contraire tu n’as pas réussi concentrer suffisamment aujourd’hui?
Peu importe les réponses aux questions, on ne cherche pas à juger, simplement à observer. Prendre conscience des choses telles qu’elles sont.
Si les affirmations proposées ne résonnent pas en toi, tu peux adapter cette méditation et choisir des affirmations qui te conviennent davantage, par exemple:
- que je sois en sécurité
- que je sois aimé.e
- que je suis en bonne santé
- que je sois entier.e
- que je sois honnête
N’oublie pas que c’est ta pratique, ton moment à toi, c’est à toi d’en faire quelque chose qui te correspond. Peut-être que c’est ce dont tu as besoin aujourd’hui mais ce n’est pas nécessairement ce dont tu auras besoin demain. Sois indulgent.e avec toi-même, écoute-toi vous et prends ce temps pour toi!
Si tu en ressens le besoin ou si tu as des questions partage tes ressentis en commentaire ou contacte moi!
Bonne pratique ✨
