Bouger quand on est enceinte
Tellement de mythes circulent autour de la maternité!
L’un d’eux serait que le sport n’est pas recommandé pendant la grossesse. Pourtant ce n’est pas parce qu’il y a un mini humain qui grandit à l’intérieur de toi, qu’il faut arrêter toute activité physique.
Bien au contraire!
Chaque grossesse est différente.
Il arrive qu’on doive arrêter le sport, en cas de maladie cardio-vasculaire grave préexistante à la grossesse par exemple. Cependant dans la majorité des cas il est primordial de continuer à bouger. D’une part cela permet de continuer à stimuler les muscles et les articulations. Sans oublier que ça soulage certains maux. D’autre part tu auras bientôt un petit-être à porter régulièrement alors autant t’y préparer!
- Bienfaits de l’activité physique enceinte
- A quoi faut-il faire attention?
- L’importance de la respiration
- Quelles activités?
Bienfaits de l’activité physique pendant la grossesse
La grossesse est un moment particulier de la vie. Un moment où le corps change beaucoup, et où l’on doit s’adapter très rapidement. Chaque trimestre apporte son lot de spécificités. C’est donc l’occasion d’apprendre (ou de réapprendre) à bouger son corps en toute sécurité.
Lors de la grossesse l’objectif principal est le maintient de la condition physique. On vise également la prévention de certains maux et la réduction des risques de complication. C’est une période très intense pour le corps et dans aucun cas, nous ne sommes dans la recherche de la performance. Si tu me connais un peu, tu sais que j’ai une approche qui se base toujours sur l’écoute du corps et des sensations. C’est d’autant plus vrai pendant la grossesse.
Dans l’idéal on réparti le programme d’activité physique sur la semaine. On s’adapte à l’évolution de la grossesse, aux changements physiologiques et à la condition physique.
Rappelle-toi quand même que ton active physique doit avant tout rester un plaisir. C’est un moment bien-être et privilégié et non pas une contrainte. Tu bouges pour te chouchouter pas pour avoir des pensées négatives.
Par contre bouger chaque jour aura des bienfaits autant sur toi que sur ton bébé.
Avec la prise de poids due à la grossesse, ton dos risque d’être mis à rude épreuve mois après mois. Il est donc important de le renforcer grâce à des exercices adaptés et un bon positionnement. Tu vas pouvoir tonifier et assouplir ton corps en sollicitant différents groupes musculaires. Tu peux travailler en douceur pour un meilleur maintien et davantage de souplesse.
Quelques bienfaits du mouvement:
| Maintien ou amélioration de la condition physique de la femme enceinte |
| Prévention d’une prise de poids excessive pendant la grossesse et aide à la perte de poids en post- partum |
| Prévention possible du diabète gestationnel |
| Prévention de l’hypertension gestationnelle |
| Prévention de la pré-éclampsie |
| Réduction des poids excessifs à la naissance |
| Diminution (sans prévention) des douleurs lombaires et pelviennes lors de la grossesse |
| Diminution du risque d’incontinence urinaire lors de la grossesse et en post-partum |
| Diminution possible du temps du travail |
| Diminution possible du recours nécessaire à la césarienne |
| Prévention et amélioration des symptômes dépressifs du post-partum |
A quoi faut-il faire attention?
Le personnel médical s’accorde à dire qu’il n’est pas dangereux de faire du sport quand on est enceinte au contraire. Néanmoins il est important de respecter les conseils de sécurité liés à la grossesse, les signes d’inconfort et tes capacités.
On ne force pas. JAMAIS. On respecte son corps en bougeant en conscience. On est à l’écoute du corps et en particulier du ventre. On s’adapte aux changements morphologiques et physiologiques.
Lorsqu’on est enceinte, on a moins d’équilibre donc attention aux activités avec risques de chute. Et tu ne le sais peut être pas mais les ligaments sont plus souples pendant la grossesse. Eh oui tu n’as pas gagné en flexibilité pendant la nuit … ta toute nouvelle souplesse est simplement due à ta grossesse et à l’hormone relaxine qui va te permettre de préparer le corps à l’accouchement physiologique. En conséquences, prête attention à tes amplitudes de mouvement, ça t’évitera de te blesser.
Quelques situations dans lesquelles on stoppe immédiatement la pratique :
- Vertiges
- Essoufflement persistant excessif à l’effort, non soulagé par le repos
- Sensation de malaise
- Contractons utérines régulières et douloureuses non soulagées par le repos
- Saignement vaginal
- Douleur ou gonflement du mollet
- Mal à marcher
- Fatigue
- Faiblesse musculaire affectant l’équilibre
Dans tous les cas l’aval de ton médecin est indispensable pour la pratique sportive. Et en cas de doutes consultes ton professionnel de santé, gynéco, sage femme ou autre.
L’importance de la respiration
Durant la grossesse, les besoins en oxygène de l’organisme augmentent. D’une part parce que tu partages l’oxygène avec ton bébé via le cordon ombilical et d’autre part parce que ton volume sanguin augmente.
Dès la 5e semaine de grossesse la fréquence cardiaque augmente au repos. Tes capacités respiratoires sont amoindries. C’est donc important de continuer à les stimuler pour les maintenir.
Cela peut se faire par le biais d’exercices respiratoires. La respiration complète du yoga est un excellent exercice. Tu peux également te concentrer pour stimuler la respiration ventrale.
Apprendre à respirer mieux sera également un atout pour l’accouchement.
Quelles activités?
Si tu es une sportive aguerrie, tu peux continuer les activités que tu faisais avant la grossesse. Veille quand même à réduire l’intensité et la durée. Même conseils pour les sportives occasionnelles qui connaissent bien leur sport.
Evite quand même les activités avec impacts, notamment au niveau du ventre. Ce n’est pas pendant cette période de ta vie que tu vas faire des concours de descente de toboggan sur le ventre!
Pour une femme active avant sa grossesse, on recommande généralement un effort modéré ou moyen. Chez une femme inactive ou peu active avant la grossesse on recommande plutôt un effort faible à modéré.
Pour mesurer l’intensité de ton effort, tu peux utiliser le test de la parole. Tu dois pouvoir être capable de maintenir une conversation pendant l’effort. Si la conversation devient très limitée voir impossible c’est que l’intensité est trop élevée.
Evidemment il s’agit de recommandations. Si tu es très sportive, que tu as l’habitude de t’entrainer et que ton médecin n’y voit aucun inconvénient tu peux augmenter un peu l’intensité. Simplement fais en sorte de faire monter le rythme cardiaque graduellement et avec modération.
L’idéal est de combiner quelques exercices d’endurance (la marche est excellente si c’est confortable pour toi) et de renforcement musculaire (pour porter ton nouveau poids et bercer bébé en post-partum!).
| 1er Trimestre 1 à 12 semaines (1-3 mois) | 2eme Trimestre 13 à 28 semaines (4-6 mois) | 3eme Trimestre 29 à 30 semaines (6-9 mois) |
|---|---|---|
| Continuer les activités habituelles | Continuer les activités régulières tant que c’est confortable | Activités douces comme la marche ou la nage |
| Si sédentaire commencer avec des activités douces comme la marche | Faire en sorte de pouvoir maintenir une conversation pendant l’exercice, être à bout de souffle signifie que l’exercice est trop intense | En salle de sport, activités avec intensité modérée |
| Eviter de s’entrainer lorsqu’il fait très chaud | Eviter de rester longtemps allongée sur le dos, privilégier une position latérale | Ecouter son corps, si c’est okay on continue. Si c’est inconfortable on s’arrête et on demande conseil. |
| Eviter les sports de contact pendant la grossesse, pour protéger le ventre | Eviter la pression sur les grands droits (crunchs etc.) | Boire beaucoup d’eau |
Si tu as des questions spécifiques ou que tu recherches un accompagnement personnalisé, comment sous l’article ou écris-moi à [email protected]
Sources:
- https://www.mangerbouger.fr/Manger-mieux/Manger-mieux-a-tout-age/Futures-mamans/Pendant-la-grossesse
- https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-07/app_329_ref_aps_grossesse_vf.pdf
- Formation Bernadette de Gasquet – Physiologie de la maternité + Yoga pré et post natal
- Livre Bernadette de Gasquet – Bien-être et maternité
- Hannah Rajsekhar, & P. Sumalatha. (2015). PHYSIOTHERAPY EXERCISES DURING ANTENATAL AND POSTNATAL. International Journal of Physiotherapy, 2(5), 745-750.
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